به نقل از «ایسکانیوز»

لاغری/ همه چیز درباره رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای کاهش وزن

تاریخ انتشار: ۹ آبان ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۶۳۰۰۵۸۸

به گزارش گروه اجتماعی ایسکانیوز، غذاهایی را که منشا گیاهی دارند به عنوان بخش اصلی غذای خود قرار دهید.

بیشتر بخوانید:

لاغری/ کاهش وزن با رعایت نکاتی در وعده صبحانه

در رژیم غذایی مدیترانه ای، سبزیجات، میوه ها، غلات کامل whole grains)) و آجیل بخش مهمی از غذای روزانه را تشکیل می دهند. غلات به صورت دانه کامل و به شکل نان، برنج و پاستا در این رژیم مصرف می شوند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

نان بخش مهمی از این رژیم را تشکیل می دهد و به جای این که با کره یا مارگارین (که دارای چربی های ترانس و اشباع شده که مضر می باشند) مصرف شود، معمولا به همراه روغن زیتون (که حاوی چربی های غیراشباع و امگا می باشد) مصرف می شود.

سبزیجات و میوه ها دارای مقادیر فراوان فیبر، آنتی اکسیدان و ویتامین می باشند که در جلوگیری از بسیاری بیماریها به خصوص سرطان نقش موثری دارند. آجیل هم سرشار از چربی های غیراشباع و امگا می باشد که برای سلامتی مفید است، ولی افرادی که نیاز به کاهش وزن دارند، باید میزان کمی آجیل به صورت روزانه مصرف نمایند، چون آجیل دارای کالری زیادی می باشد. ضمنا آجیل باید به صورت خام باشد و نباید با نمک فراوان یا عسل طبخ شده باشد.

روغن زیتون در رژیم غذایی مدیترانه ای

روغن زیتون را جایگزین اکثر روغنها نمایید. در رژیم مدیترانه ای روغن زیتون نه تنها به همراه نان و سبزیجات و سالاد مصرف می شود، بلکه برای پخت و پز نیز در اکثر موارد به کار می رود. در این رژیم، کره، مارگارین، چربی های ترانس، چربی های اشباع شده و جامد و روغن های جامد هیدروژنه حذف و به جای آنها از روغن زیتون و روغن کانولا استفاده می شود. به هر حال روغن زیتون بر کانولا ارجحیت دارد، به خصوص روغن زیتون کمتر فرآوری شده که در آمریکا تحت عنوان Extra-Virgin به فروش می رسد.

جایگزین نمک در رژیم غذایی مدیترانه ای

به جای افزودن نمک به غذاها، از ادویه جات و سبزیجات خشک شده و معطر استفاده نمایید. ذائقه انسان قابل تغییر است. اگر مدتی به جای نمک از ادویه جات و سبزیجات خشک شده استفاده نمایید، دیگر نیازی به افزودن نمک فراوان به غذا (که منشا فشار خون و بسیاری مشکلات برای بدن است) نخواهید داشت.

گوشت در رژیم غذایی مدیترانه ای

هفته ای دو بار ماهی میل نمایید. ماهی های پر چرب نظیر سالمون (salmon)، ساردین (sardines)، تن (tuna)، قزل آلا (trout)، شاه ماهی (herring) و ماهی خالدار (mackerel) را مصرف نمایید. سعی کنید ماهی تازه خریداری کنید، ولی اگر می خواهید از کنسرو استفاده نمایید، از کنسروهای آب پز استفاده کنید. کنسروهای حاوی روغن باید انتخاب آخر باشند. حتی الامکان از روش گریل کردن به جای سرخ کردن استفاده نمایید و در طبخ آن از روغن زیتون استفاده نمایید.

حتی الامکان از مصرف گوشت قرمز پرهیز نمایید. به جای گوشت قرمز اول از ماهی و سپس از ماکیان (مرغ و سایر پرندگان) استفاده نمایید. توصیه دیگر کاهش میزان مصرف گوشت قرمز در یک وعده و استفاده از گوشت لخم و کم چربی می باشد. ضمنا از مصرف گوشت های قرمز پرچرب مانند بیکن، سوسیس و گوشت خوک اجتناب نمایید. مصرف گوشت قرمز را به هفته ای یکبار یا کمتر محدود نمایید.

لبنیات در رژیم غذایی مدیترانه ای

از مصرف لبنیات پرچرب خودداری نمایید. شیر، ماست و پنیر پرچرب حاوی چربیهای مضر مانند تری گلیسرید و کلسترول می باشند. لبنیات بدون چربی یا کم چربی (کمتر از دو درصد) را مصرف نمایید.

اگر پزشک شما اجازه می دهد و از لحاظ اعتقادی نیز مشکلی ندارید، روزانه یک لیوان کوچک شراب بنوشید. از مصرف شراب های ارزان که حاوی ماده نگهدارنده سولفور هستند اجتناب کنید، زیرا ضرر آنها بیش از منفعت آنها می باشد (اگر شرابی حاوی سولفور است، کارخانه سازنده موظف به درج آن روی شیشه می باشد). اگر از نظر پزشکی یا اعتقادی مجاز به مصرف شراب نیستید یا کلا علاقه ای به نوشیدن شراب ندارید، عصاره انگور قرمز طبیعی که از مواد کنسانتره تهیه نشده باشد، جایگزین مناسبی می باشد.

از غذا خوردن در تنهایی اجتناب کنید. سعی کنید غذا را با دوستان، فامیل و یا خانواده میل نمایید. این عادت اثرات مفیدی بر سلامتی جسم و روان انسان می گذارد.

منبع:مجله پزشکی سیب

انتهای پیام/

کد خبر: 1157961 برچسب‌ها رژیم غذایی

منبع: ایسکانیوز

کلیدواژه: رژیم غذایی رژیم غذایی مدیترانه ای استفاده نمایید روغن زیتون مصرف گوشت گوشت قرمز

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.iscanews.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ایسکانیوز» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۶۳۰۰۵۸۸ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

خوراکی‌هایی که افسردگی شدید می‌آورند

به گزارش «تابناک» به نقل از نمناک، در جهانی زندگی می کنیم که بیشتر مواد به روش شیمیایی پرورش داده می شوند به همین خاطر برای کاهش نگرانی و اضطراب باید بیشتر به تغذیه توجه کنیم زیرا تغذیه نقش بسزایی در حالات روحی افراد دارد به شما خواهیم گفت چه غذاهایی باعث اضطراب و افسردگی خواهد شد.

مصرف این غذاها باعث تاثیر منفی بر وضعیت روحی شما می شود

مطالعات نشان می دهند مصرف مواد غذایی فاقد ارزش تغذیه ای، مصرف زیاد گوشت قرمز شیرینی و شکلات و عدم مصرف فیبر و انواع میوه و سبزیجات تازه می تواند بشدت باعث افزایش ریسک ابتلاء به افسردگی حاد شود؛ علاوه بر این موارد یک سری مواد خوراکی اثرات منفی روی سلامت روان و افزایش خطر ابتلا به افسردگی در فرد می شوند.

چه غذایی باعث تشدید افسردگی می شود؟

غذاهایی که باعث تشدید افسردگی میشوند:

۱. شکر

محققان دریافتند هنگامی که سطح گلوکز خون افزایش یابد، سطوح پروتیینی بالا می‌رود که رشد نورون‌ها و سیناپس‌ها را مورد تشویق قرار می‌دهد. بار‌ها در بخش سلامت نمناک عنوان شده است که خوردن شکر باعث می‌شود که مغز شما در یک سطح بهینه کار کند و هرچه بیشتر این کار را انجام دهید، ریسک افسردگی و خطر ابتلا به دیابت و جنون نیز بیشتر می‌شود.

۲. شیرین کننده‌های مصنوعی

فکر نکنید که تنها به این خاطر که شیرین کننده مصنوعی است خطری شما را تهدید نمی‌کند اسپارتام جز تشکیل دهنده (و خطرناک) که در محصولاتی مثل نوشابه یافت می‌شود، تولید انتقال دهنده عصبی سروتونین را مسدود می‌سازد.

این می‌تواند باعث انواع بیماری‌های عصبی از جمله سردرد، بی خوابی، تغییرات در حالت روحی و افسردگی شود. اما ممکن است برای سلامت ذهنی نیز بد باشد.

۳. الکل

سیستم عصبی مرکزی مهم است. مسئول گرفتن اطلاعات از طریق پنج حس، تفکر، درک، استدلال، و کنترل عملکرد حرکت است. اما با مصرف الکل این موارد کاهش پیدا می‌کنند و باعث تشدید علایم افسردگی می‌شود.

۴. روغن هیدروژنه

مرغ سرخ شده، پنیر سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده، به دلایل مختلفی برای بدن مشکل ایجاد می‌کنند و می‌توانند باعث افزایش وزن شوند. اما چیز‌های بیشتری وجود دارد:آن‌ها هم به افسردگی مرتبط هستند.

هر چیزی که با روغن‌های هیدروژنه درست شده و حاوی چربی‌های ترانس است می‌تواند به طور بالقوه به افسردگی کمک کند. چربی‌های اشباع شده، مثل آن‌هایی که در گوشت گوساله، لبنیات بالا، و کره پیدا شده اند می‌توانند شریان‌ها را مسدود کنند و از جریان خون به مغز جلوگیری کنند.

غذا‌های مضر برای افسردگی

غذا‌هایی که برای افسردگی مضر هستند:

۵. فست فود

افرادی که فست فود می‌خورند، ۵۱ درصد بیشتر دچار افسردگی می‌شوند؛ بنابراین از خوردن آن‌ها بپرهیزید.

۶. چربی ترانس

چربی ترانس به چربی‌های اشباع نشده گفته می‌شود که معمولا در کل غذا‌ها دیده نمی‌شوند. تنها در دهه ۱۹۵۰ چربی‌های ترانس به طور معمول در چیز‌هایی مثل مارگارین، اسنک، محصولات پخته شده بسته بندی و روغن‌های مورد استفاده برای سرخ کردن مواد غذایی، مورد استفاده قرار گرفتند. مصرف چربی‌های ترانس کنترل نشده می‌تواند ریسک افسردگی را تا ۴۸ درصد افزایش دهد.

۷. غذا‌های با سدیم بالا

دهه هاست، غذا‌های بدون چربی به عنوان یک راه حل کاهش وزن اعلام می‌شوند -، اما بسیاری از این محصولات حاوی کمی سدیم هستند. متخصصان می‌گویند که همه این نمک اضافی می‌تواند کاملا با احساسات شما ناسازگاری داشته باشد، زیرا سدیم اضافی در این محصولات می‌تواند جنبه‌های سیستم عصبی را مختل کند.

نه تنها این می‌تواند باعث افسردگی شود، بلکه می‌تواند به واکنش سیستم ایمنی نیز کمک و باعث خستگی شود؛ و البته نمک هم چنین منجر به نگهداری مایع و باد کردگی می‌شود.

۸. کافئین

متخصصان بسیاری وجود دارند که می‌گویند حتی مقدار کمی کافئین نیز می‌تواند منجر به افسردگی شود. دلیل بیشتر کارشناسان، اثر مخرب کافئین روی خواب است. خواب آشفته می‌تواند به طور جدی به وضعیت ذهنی آسیب برساند.

۹. سبوس گندم

این نام را همیشه در میان خوردنی‌های مفید مشاهده می‌کردید، اما اینجا باید بگوییم که در مورد افسردگی این مسئله کمی متفاوت است چراکه سبوس گندم به دلیل وجود فیتیک اسید و فیبر جذب روی را محدود می‌سازد و همین کاهش روی اثر سو در افرادی که در معرض استرس و افسردگی هستند می‌گذارد.

مقدارکافی روی به خصوص برای افراد مضطرب اهمیت ویژه‌ای دارد، زیرا نشان داده اند کمبود آن رفتار عصبی و افسردگی را موجب می‌شود.

۱۰. پنیر سویا

با این که سویا مملو از پروتیین کم چرب است، همچنین با آنزیم‌های گوارشی و پروتئاز می‌تواند بسته بندی شود که هضم پروتئین را به طور باور نکردنی دشوار می‌کند. سویا مس، بالایی دارد یک ماده معدنی مرتبط با رفتار مضطرب، و نفخ شکم است.

۱۱. قهوه

قهوه مانند سوخت جت برای یک مغز نگران است؛ و یکی از بالاترین منابع حاوی کافئین است. کافئین نیز می‌تواند جذب مواد مغذی کلیدی را مانند ویتامین د و ویتامین‌های ب کند کند. تحقیقات نشان می‌دهند که استفاده از مواد گیاهی، به طور طبیعی، به خصوص بابونه، می‌تواند جایگزین خوبی برای قهوه باشد.

غذایی که افسردگی را تحریک می‌کند

غذا‌هایی که افسردگی را تحریک میکند:

۱۲. نان سبوس دار

گلوتن برای بسیاری از افراد مضطرب، به خصوص بیمارانی با بیماری سلیاک - که در میان آن‌ها اضطراب رایج است خوب نیست و زمانی که گلوتن حذف می‌شود، این رفتار هم ناپدید می‌شوند. اما حتی افراد با آلرژی‌های خفیف نیز به آن حساسیت دارند.

۱۳. سوپ و غذا‌های کنسرو شده

غذا‌های فرآوری شده حاوی بیسفنول است که در اکثر غذا‌های کنسروی و پلاستیکی وجود دارد می‌تواند باعث کاهش قابل توجهی ژن‌ها در بخش استرس مداری مغز می‌شود.

۱۴. آب میوه

آب میوه‌ها فیبرندارند و حاوی فروکتوز هستند در نتیجه قند خون و هورمون استرس آدرنالین را بالا می‌برند. به عنوان یک قاعده کلی از نوشیدنی‌های شیرین اجتناب کنید.